El genoma humano ha sido programado, a través de la evolución, para la actividad física; por lo tanto la inactividad no afecta ningún órgano o sistema en particular, sino a todo el organismo. Nuestra especie a llevado millones de años evolucionando hasta el homo sapiens  en un enfrentamiento constante con un medio adverso en el que siempre resulta difícil asegurar su sustento y defenderse de los depredadores. Sin embargo, en los últimos cien años, hemos modificado drasticamente  la forma de obtener nuestro sustento, hasta el punto de que hoy mayor parte de la población en los países desarrollados se gana el pan “sin el sudor de su frente”. La adaptación a este brusco cambio está por llegar. De momento, el sujeto sedentario se enfrenta a una serie de alteraciones que afectan  negativamente sus órganos, en particular al aparato cardiovascular.

A la pregunta de qué tipo de esfuerzo físico hay que realizar, en primer lugar hay que diferenciar entre actividad física, ejercicio físico y deporte. El National Institute of Health definió que actividad física es el movimiento corporal producido por músculos esqueléticos , que requiere un gasto energético y produce efectos progresivamente beneficiosos en la salud del sujeto, mientras que el ejercicio físico es una actividad física estructurada y repetitiva cuyo fin es mantenerse el estado de forma del sujeto, y el deporte tiene un concepto competitivo y se refiere a un entrenamiento físico con el fin de adquirir destrezas y cualidades físicas requeridas para mejorar en competición.

En realidad se trata de la descripción del mismo hecho (actividad que conlleva un gasto energético) en grados distinto de intensidad (desde la recreación hasta la alta competitividad). Por lo tanto podríamos hablar de actividad física ligera, moderada e intensa para referirnos a los tres conceptos.

Las adaptaciones y cambios que producen en el organismo varían enormemente. La cantidad, tipo de actividad y variabilidad de la intensidad, en su relación con la salud, dependerán de las implicaciones o formas de realizarlas (recreativa o de rendimiento), así como de características individuales (edad, capacidad física, sexo, nivel de discapacidad…) y el medio en que se realiza.

A)    Actividad física ligera.

Probablemente, la mas importante especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un  grado  de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que están comenzando un programa. Son las recomendadas para acondicionamiento básico o para rehabilitación cardiaca. Incluyen:

• Actividad aerobia: la intensidad de trabajo es baja con un rango de pulsaciones entre el 50 y 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), o bien entre un 50 y 85 por ciento del consumo máximo de oxigeno (VO2max) o de la reserva de la FCmax. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento, la fase central o principal y la fase o de vuelta a la calma modalidades: cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueden mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica (caminar, escalar, corres, pedalear, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar, etc).
• Ejercicio muscular. Con pesos muy reducidos con una frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas entre el 30 y 40 % de la máxima repetición.

Ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios de extensión suave, sostenidos durante 10 a 15 semanas de 3 a 5 series por grupo muscular  son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular (también disminuyen el riesgo de lecciones  en los músculos, tendones y articulaciones). Lo ideal es mezclar las tres actividades

B) Actividad física moderada (ejercicio físico).

Actividad aerobias. La intensidad del esfuerzo está entre el 60 y el 85 % del V02max. Comienzan a producirse las adaptaciones físicas mas importantes según la cantidad de trabajo realizado.

Sus efectos son la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad.

Modalidades: carrera continua, natación de fondo, ciclismo de ruta, montañismo…

• Actividades predominantemente anaeróbicas. La intensidad del esfuerzo sobrepasa, a veces, el umbral anaerobio. Su interés es entrenar las condiciones de competición.
• Entrenamiento muscular: con intensidades de carga entre el 60 y el 70% de la máxima repetición, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta a intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana.
• Entrenamiento de la flexibilidad: (como en la actividad ligera, aunque mas atención en la zonas musculares de mayor uso).

C)   Actividad física intensa (práctica deportiva).

Las actividades físicas vigorosas son recomendadas solo para personas que cuentan con una buena condición física. Poseen la mismas características que las moderadas, pero con mayor intensidad. En ellas está el deporte de alto rendimiento, en muchas ocasiones muy alejado de la salud.

• El deporte de fin de semana.

En las recomendaciones de los expertos  se incluye que la continuidad de la actividad física es importante.

De hecho, se habla de un mínimo de 3 a 4 días a la semana. Cuando solo se realiza la actividad el fin de semana, quedando el resto de la semana para el trabajo sedentario, la actividad en lugar de ser beneficiosa se convierte en un riesgo añadido.

Hay que tener en cuenta que lo que buscamos con una actividad física programada es la adaptación a los cambios que el esfuerzo produce en el organismo. El ejercicio precisa contracciones musculares, movilización de huesos y articulaciones, aumento de la respiración e incremento de la circulación para transportar ese oxigeno extra. También genera una rotura del equilibrio general del organismo. De hecho, la mayor exigencia de  energía provoca la aparición de una “fuga de electrones” que genera radicales libres y oxidación. Nuestro cuerpo está preparado por la evolución para hacer frente a estas alteraciones (nos adaptamos mejorando el sistema respiratorio, circulatorio, osteomuscular, metabólico y hormonal; incluso ese mayor estrés oxidativo lo combatimos con antioxidantes movilizados por el organismo para evitar el daño provocado por esas especies reactivas de oxígeno causantes, entre otras cosas, de envejecimiento).

Para que esta adaptación se produzca, el cuerpo debe de ser sometido periódica y regularmente a ese esfuerzo moderado. Si no damos tiempo a la adaptación, el organismo cada vez que se enfrenta al esfuerzo lo hará sin preparación, sin adaptaciones, sin defensa, el resultado será un estrés circulatorio para el que no está preparado, lo que provocara riesgos de arritmias y eventos coronarios graves, lesiones óseas y musculares, esguinces articulares y oxidación y envejecimiento. Es un enorme contrasentido que quien ha estado inactivo cinco días seguidos dedique horas de esfuerzo intenso a correr, ir en bicicleta, jugar al tenis o esquiar el sábado y el domingo con la intensión de conseguir el beneficio de la actividad física y acabe encontrándose, por desconocimientos con lesiones, riesgos cardiacos.

La recomendación al amplio colectivo de personas a las que le gusta la actividad física, pero que solo disponen del fin de semana para realizarlas, es que escojan otros dos días a la semana y hagan una media hora de bicicleta en casa, o de carrera continua, o una tabla de ejercicios de unos 41 minutos y mantenga el ritmo de pulsaciones entre 120 y 130 latidos por minuto, esto unido a una actividad de sábado y/o domingo razonable, sin grandes excesos, les permitirá obtener una adaptación orgánica adecuada con el beneficio indiscutible de la actividad física.